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| Image by Jan Mateboer from Pixabay |
भारत में उच्च प्रोटीन भोजन (High Protein Foods in India)
अगर आप अपने शरीर को मजबूत, एक्टिव और फिट रखना चाहते हैं, तो प्रोटीन आपके भोजन का सबसे जरूरी हिस्सा होना चाहिए। भारत में बहुत से ऐसे प्राकृतिक और किफायती उच्च प्रोटीन भोजन उपलब्ध हैं, जिन्हें हर वर्ग के लोग आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इस पोस्ट में हम विस्तार से जानेंगे कि भारत में कौन-कौन से भोजन प्रोटीन से भरपूर हैं, और उन्हें खाने का सही तरीका क्या है।
प्रोटीन क्या है और शरीर में इसकी क्या भूमिका है?
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम करता है। यह हमारी मांसपेशियों, हड्डियों, बालों, त्वचा और हार्मोन्स को मजबूत बनाए रखता है। रोजाना प्रोटीन लेना जरूरी है क्योंकि शरीर इसे खुद नहीं बना सकता।
शरीर को रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?
आम तौर पर एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है तो आपको लगभग 50–60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी।
भारत में प्रमुख उच्च प्रोटीन भोजन की सूची
नीचे दी गई टेबल में भारत में मिलने वाले कुछ प्रमुख प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की जानकारी दी गई है:
| भोजन का नाम | 100 ग्राम में प्रोटीन (ग्राम) | श्रेणी |
|---|---|---|
| दूध | 3.4 ग्राम | डेयरी |
| अंडा | 6 ग्राम (प्रति अंडा) | नॉन-वेज |
| चना / काबुली चना | 19 ग्राम | शाकाहारी |
| राजमा | 22 ग्राम | शाकाहारी |
| पनीर | 18 ग्राम | डेयरी |
| सोया चंक्स | 52 ग्राम | शाकाहारी |
| चिकन ब्रेस्ट | 31 ग्राम | नॉन-वेज |
शाकाहारी लोगों के लिए उच्च प्रोटीन भोजन
भारत में शाकाहारी लोगों की संख्या बहुत अधिक है, इसलिए यहां बहुत से प्लांट बेस्ड प्रोटीन सोर्स उपलब्ध हैं। नीचे दी गई टेबल में कुछ बेहतरीन विकल्प हैं:
| शाकाहारी प्रोटीन स्रोत | प्रोटीन की मात्रा (प्रति 100 ग्राम) | फायदे |
|---|---|---|
| सोया चंक्स | 52 ग्राम | मसल्स ग्रोथ के लिए सर्वश्रेष्ठ |
| मूंग दाल | 24 ग्राम | पाचन में आसान और वजन घटाने में मददगार |
| पनीर | 18 ग्राम | कैल्शियम और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत |
| दूध | 3.4 ग्राम | बच्चों और बुजुर्गों के लिए लाभकारी |
| क्विनोआ | 14 ग्राम | संपूर्ण प्रोटीन युक्त अनाज |
नॉन-वेज खाने वालों के लिए उच्च प्रोटीन भोजन
अगर आप नॉन-वेज भोजन करते हैं तो आपके लिए प्रोटीन प्राप्त करना और भी आसान है। नीचे दी गई सूची में कुछ बेहतरीन नॉन-वेज प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं:
- चिकन ब्रेस्ट – 31 ग्राम प्रोटीन / 100 ग्राम
- अंडे – 6 ग्राम प्रोटीन प्रति अंडा
- मछली (टूना, सैलमन) – 25 ग्राम प्रोटीन / 100 ग्राम
- मटन – 26 ग्राम प्रोटीन / 100 ग्राम
भारत में प्रोटीन युक्त नाश्ते के विचार
सुबह का नाश्ता दिन की सबसे महत्वपूर्ण शुरुआत होती है। नीचे दिए गए हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट विकल्प आप अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं:
- सोया पराठा + दही
- ओट्स + दूध + ड्राईफ्रूट्स
- अंडा भुर्जी + होल व्हीट ब्रेड
- चना सलाद + नींबू पानी
- पनीर सैंडविच + ग्रीन टी
प्रोटीन युक्त आहार लेने के फायदे
- मसल्स मजबूत होते हैं
- वजन घटाने में मदद मिलती है
- बाल और त्वचा स्वस्थ रहते हैं
- ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है
- एनर्जी लेवल बढ़ता है
भारत में सस्ते उच्च प्रोटीन भोजन
अगर आपका बजट सीमित है, तो भी आप प्रोटीन से भरपूर भोजन ले सकते हैं। नीचे कुछ सस्ते और आसानी से मिलने वाले प्रोटीन फूड दिए गए हैं:
| सस्ता प्रोटीन भोजन | 100 ग्राम में प्रोटीन | मूल्य (अनुमानित) |
|---|---|---|
| चना | 19 ग्राम | ₹80 प्रति किलो |
| मूंग दाल | 24 ग्राम | ₹110 प्रति किलो |
| अंडा | 6 ग्राम | ₹6 प्रति अंडा |
| दूध | 3.4 ग्राम | ₹60 प्रति लीटर |
प्रोटीन की कमी के लक्षण
अगर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो ये लक्षण दिख सकते हैं:
- थकान और कमजोरी
- बाल झड़ना
- घाव जल्दी न भरना
- मांसपेशियों में दर्द
- त्वचा का फीका पड़ना
इंटरलिंकिंग सुझाव:
अगर आप अपने हेल्दी फूड के बारे में और जानना चाहते हैं, तो यह पोस्ट जरूर पढ़ें।
साथ ही जिम डाइट प्लान पोस्ट भी आपको पसंद आएगी।
निष्कर्ष
भारत में उच्च प्रोटीन भोजन की कमी नहीं है। चाहे आप शाकाहारी हों या नॉन-वेज, हर किसी के लिए प्रोटीन के सस्ते और पौष्टिक विकल्प मौजूद हैं। अगर आप अपनी डाइट में संतुलित मात्रा में प्रोटीन शामिल करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत, ऊर्जावान और फिट बना रहेगा।
FAQ - भारत में उच्च प्रोटीन भोजन
भारत में सबसे अधिक प्रोटीन वाला भोजन कौन सा है?
सोया चंक्स और चिकन ब्रेस्ट भारत में सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं।
क्या शाकाहारी लोग पर्याप्त प्रोटीन ले सकते हैं?
जी हां, मूंग दाल, सोया, पनीर और दही जैसे खाद्य पदार्थों से शाकाहारी लोग पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
प्रोटीन की कमी से क्या होता है?
प्रोटीन की कमी से शरीर कमजोर पड़ जाता है, बाल झड़ने लगते हैं और इम्यूनिटी कम हो जाती है।